Coraz więcej naszych pacjentów cierpi na zmęczenie oczu wywołane długotrwałym wpatrywaniem się w ekrany komputerów, tabletów czy smartfonów. Najbardziej niepokojące jest występowanie tego zjawiska wśród najmłodszej grupy wiekowej – u kilkuletnich dzieci. Długa praca, wielogodzinne przeglądanie mediów społecznościowych, granie w gry na tablecie czy smartfonie to nasza codzienność. Przy takim trybie życia nasze oczy potrzebują odpowiedniej dawki relaksu.
Ćwiczenia na mięśnie oczu są tanie i łatwe do wykonania. Największą trudnością jest jedynie regularność ich wykonywania, bo tak jak ćwiczenia na inne partie ciała, aby przyniosły rezultaty muszą być wykonywane często i długotrwale, tj. codziennie kilkanaście razy tak, aby łączenie zajęły pół godziny. Brzmi zniechęcająco? Spokojnie, można je wykonywać niemal wszędzie – w domu, w pracy, na spacerze, podczas podróży do pracy autobusem. Łatwo mogą stać się nawykiem wykonywanym w wolnej chwili.
Joga dla oczu
Podczas pracy przy monitorze oczy są napięte. Można je rozluźnić dzięki prostym ćwiczeniom:
- zasłoń oczy dłońmi na kilka, kilkanaście sekund
- co jakiś czas popatrz na jakikolwiek inny przedmiot i obrysuj go wzrokiem
- jak najczęściej przenoś wzrok z monitora na przedmioty znajdujące się w dali, najlepiej za oknem. Zielone drzewa, krzewy, roślinność w ogóle, przyniosą dla oczu ukojenie, bo zielony to wyjątkowo odprężający kolor.
- co 30 min. rób serię szybkiego mrugania – to ćwiczenie przyniesie dobre nawilżenie oczu
- po godzinie pracy zrób przerwę, podczas której rysuj palcem na blacie biurka koła różnego rozmiaru, podążaj wzrokiem za palcem
- na wysokości wzroku, na ścianie naklej czarną, dużą kropkę. Wpatruj się w nią aż zobaczysz, że jej środek się rozjaśnia a wokół niej powstaje biała otoczka. Spójrz na pustą ścianę. Powinna pojawić się biała kropka.
Joga oczu tak jak joga całego ciała opiera się na powolnych i spokojnych ruchach. Jeśli wprowadzimy kilka tych prostych ćwiczeń do codziennych nawyków podczas pracy, szybko zauważymy ogólną poprawę kondycji oczu i komfortu widzenia.
Ćwiczenia akomodacji
Akomodacja jest też nazywana nastawnością oka, bo „ustawia” oko do ostrego widzenia na różne odległości. Dzieje się tak za sprawą soczewki, znajdującej się w oku, która zmienia swój kształt w zależności czy chcemy zobaczyć przedmiot położony blisko czy daleko. Zmianę kształtu soczewki wywołuje skurcz akomodacyjny oka. Akomodacja to najprościej ujmując, proces, który zachodzi w oku, dzięki któremu człowiek widzi ostro przedmioty położone daleko i te położone blisko.
Tymczasem długotrwałe wpatrywanie się w monitor komputera, albo co gorsze w ekran smartfona (!), powoduje zaburzenia zdolności akomodacji.
Oto ćwiczenia, które pomogą zapobiec zaburzeniom akomodacji.
1. Ustaw ołówek/długopis/palec na wysokości oczu w odległości 20 cm od twarzy. Patrz na niego a następnie przenieś wzrok na przedmiot oddalony.
2. Zamknij oczy na 10-15 min. a następnie intensywnie mrugaj. To ćwiczenie rozluźni mięśnie gałki ocznej i nawilży oczy.
3. Zamknij oczy i wyobraź sobie mocno, ale powoli kołyszące się wahadło. Z zamkniętymi oczami podążaj gałkami ocznymi za ruchem wahadła.
4. Wyobraź sobie leżącą poziomo ósemkę (np. na blacie biurka) obrysuj ją oczami. Ćwiczenie zaczynamy od lewej dolnej krawędzi „brzuszka” i podążamy w kierunku górnej linii prawego „brzuszka”.
Jak zacząć ćwiczyć by osiągnąć wyniki?
Skrajność jest największym wrogiem wszystkich ćwiczeń, a ćwiczeń wzroku w szczególności. Nie zarzucajmy się 40-minutowym treningiem. W przypadku wzroku ważny jest spokój i regularność we wprowadzaniu zmian, zwłaszcza tych dotyczących nawyków: zachowywanie odpowiednich odległości ustawienia ekranów względem oczu, dieta bogata w produkty odżywiające i nawadniające oczy, regularne sprawdzanie stanu zdrowia oczu i ostrości widzenia u specjalistów, noszenie zalecanej korekcji i w końcu wykonywanie wyżej opisanych ćwiczeń.
Jeśli nigdy nie wykonywaliśmy ćwiczeń wzroku wprowadzajmy je w mniejszych porcjach i stopniowo zwiększajmy ich częstotliwość i ilość, np. w połowie dnia pracy wykonajmy kilka (2-3) ćwiczenia relaksujące. Dzięki temu trening wzroku będzie przyjemnością a nie przykrym obowiązkiem.
UWAGA!
Jeśli wyżej opisane ćwiczenia nie przynoszą odczuwalnej poprawy i cierpimy na zaburzenia nawilżenia oczu lub zauważamy pogorszenie ostrości wzroku, niezbędna będzie wizyta u okulisty, optometrysty lub u ortoptysty. Być może potrzebujemy odpowiednich kropli/leków, korekcji wzroku albo terapii wzroku prowadzonej przez specjalistę w odpowiednio przygotowanym gabinecie.